อาหารที่เน้นโปรตีนและใยอาหารมีหลายประเภท ซึ่งส่วนใหญ่เป็นพืชผักและธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก อาหารเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากในการช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดี
1. พืชตระกูลถั่ว (Legumes)
พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารชั้นยอด และยังเป็นอาหารที่มีราคาไม่แพงอีกด้วย
• ถั่วเลนทิล (Lentils): มีทั้งโปรตีนและใยอาหารสูงมาก เหมาะสำหรับทำซุปหรือแกง
• ถั่วดำ (Black Beans): นิยมนำมาทำอาหารเม็กซิกัน มีใยอาหารสูงช่วยเรื่องการขับถ่ายได้ดี
• ถั่วชิกพี (Chickpeas): หรือถั่วลูกไก่ มีโปรตีนสูง ใช้ทำฮัมมัสหรือใส่ในสลัดได้
• ถั่วเหลือง (Soybeans): รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ (Tofu) และ เทมเป้ (Tempeh) ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์
________________________________________
2. ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช (Nuts and Seeds)
กลุ่มนี้เป็นแหล่งของไขมันดี โปรตีน และใยอาหาร
• เมล็ดเจีย (Chia Seeds): มีทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยให้อิ่มนาน
• เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds): มีใยอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3
• อัลมอนด์ (Almonds): เป็นของว่างที่มีโปรตีนและใยอาหารสูง
• เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds): เป็นแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็กที่ดี
________________________________________
3. ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains)
ธัญพืชเหล่านี้ยังคงมีส่วนของรำและจมูกข้าว ทำให้มีใยอาหารและสารอาหารสูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
• ควินัว (Quinoa): ถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) มีกรดอะมิโนครบถ้วน และใยอาหารสูง
• ข้าวโอ๊ต (Oats): โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตชนิดเต็มเมล็ด (Rolled Oats) มีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
• ข้าวกล้อง (Brown Rice): มีใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวหลายเท่า และมีวิตามินบีมากกว่า
________________________________________
4. ผักบางชนิด
• บรอกโคลี (Broccoli): มีทั้งใยอาหารและโปรตีน รวมถึงวิตามินซี
• กะหล่ำดาว (Brussels Sprouts): มีใยอาหารสูงและเป็นผักในตระกูลเดียวกับกะหล่ำและบรอกโคลี
• ผักโขม (Spinach): มีโปรตีนในระดับหนึ่งและใยอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหาร
ในช่วงที่งดอาหารของการทำ IF (Intermittent Fasting) หรือที่เราเรียกว่า “ช่วง Fasting Window” นั้น สิ่งที่สามารถทานได้คือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่หรือมีแคลอรี่น้อยมากๆ ค่ะ เพื่อไม่ให้ร่างกายหลุดจากสภาวะ Fasting
เครื่องดื่มที่สามารถดื่มได้• น้ำเปล่า: สำคัญที่สุดและควรดื่มให้เพียงพอตลอดทั้งวัน
• กาแฟดำ: กาแฟดำที่ไม่มีน้ำตาล ครีมเทียม หรือนม สามารถช่วยลดความอยากอาหารได้
• ชาสมุนไพร: ชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง เช่น ชาเขียว ชาดำ หรือชาดอกคำฝอย
• โซดาไม่มีน้ำตาล: เครื่องดื่มประเภทนี้ไม่มีแคลอรี่ แต่นักโภชนาการบางท่านอาจแนะนำให้ดื่มแต่พอดี
สิ่งที่ไม่ควรทานอย่างเด็ดขาด
• น้ำหวาน, น้ำผลไม้, น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล: เครื่องดื่มเหล่านี้จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและทำให้การทำ IF ไม่ได้ผล
• นม, ครีมเทียม, น้ำตาล, น้ำผึ้ง: แม้จะใส่ในกาแฟหรือชาเพียงเล็กน้อยก็มีผลต่อแคลอรี่และระดับอินซูลินได้
• อาหารแข็งทุกชนิด: รวมถึงผลไม้หรือผักต่างๆ ก็ไม่ควรทานในช่วงนี้
การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในช่วงงดอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดอาการหิวได้ดีที่สุดค่ะ
